每日飲食指南 good way to eat

• 選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮，衛生及經濟。
• 食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下 列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：

  • 五穀根莖類3∼6碗

    米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。

  • 奶類1∼2杯

    牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

  • 蛋、豆、魚、肉類4份

    蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

  • 蔬菜類3碟

    各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
    深綠色 與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比 淺色蔬菜多。

  • 水果類2個

    水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

  • 油脂類2∼3湯匙

    炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

每 日 飲 食 指 南

類別	份量	份量單位說明
五穀根莖類	3-6碗	每碗:飯一碗(200公克); 　　或中型饅頭一個; 　　或土司麵包四片.
奶類	1-2杯	每杯:牛奶一杯(240c.c.) 　　發酵乳一杯(240c.c.) 　　 乳酪一片(約30公克)
蛋豆魚肉類	4份	每份:肉或家禽或魚類一兩 　　(約30公克)或豆腐一塊 　　(100公克);或豆漿一杯 　　(240c.c.)或蛋一個.
蔬菜類	3碟	每碟:蔬菜三兩(約100公克)
水果類	2個	每個:中型橘子一個(約100公克); 　　或番石榴一個.
油脂類	2-3湯匙	每湯匙:一匙油(15公克).

• 本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個 人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
• 每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物 性油，並需注意用量。
  　蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。
• 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：
  

  青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。

  老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。

  孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

營養是健康的根本，食物是營養的來源

• 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維 生素和礦物質。
• 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
• 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
• 維生素與礦物質可以調節生理作用。

食物的營養價值

• 食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。
• 大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。
• 生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。
• 請參考「食物所含熱量與營養素的含量」。

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請 記 住 食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。 就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。

每100公克食物所含熱量與營養的含量比較

食物	熱量 (卡路里)	蛋白質	脂肪	鈣質	鐵質	維生素 A	維生素 B	維生素 C
五穀根莖類	++++	+	-	-	-	O	+	-
汽水 可樂	++	O	O	O	-	O	O	O
後腿瘦肉	+++	++++	+++	-	+	-	+++	-
魚	+++	++++	++++	+	-	-	+	O
蛋	+++	+++	++++	+++	+	++	++	O
全脂奶	++	+	+++	++++	-	+	+	O
豬肝	+++	++++	++	-	++++	++++	++++	++++
豆腐	++	++	+++	++	++++	-	+	O
深綠色 深黃紅色 蔬菜	-	-	-	+	++++	+++	++	++
淺綠色 蔬菜	-	-	-	-	+++	+	+	++
深黃色水果 如:木瓜 　芒果	+	-	-	-	++	+++	++	++++
枸櫞類水果 如:橘子 　柳丁	+	-	-	-	++	+++	++	++++
蘋果	+	-	-	-	+	-	++	+

圖例: ++++非常豐富╱+++豐富╱++中等╱+少量╱-微量╱O沒有